«Слишком холодно», «сильный ветер», «идёт дождь»… Плохая погода — одна из самых распространённых причин остаться дома. И это очень плохо: ежедневные пешие прогулки — норма для человека в любом возрасте. А при правильной подготовке, подборе одежды и соблюдении простых правил для ходьбы подойдёт любая погода, убеждена спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова.
Сколько нужно ходить
Совершенно необязательно выполнять «норму» в 10 000 шагов в день — гораздо важнее выработать привычку ходить ежедневно. Да и сама «норма» у каждого своя, в зависимости от возраста, состояния здоровья и тренированности.
Как и при любой тренировке, при ходьбе важен принцип постепенности. Если на начальном этапе человеку комфортно проходить всего 2000–3000 шагов в день, не надо гнаться за рекордами уже на следующий день. Лучше проходить по 3000 шагов ежедневно в течение первой недели, на второй увеличить нагрузку до 5000 шагов, затем — до 7000 и т. д.
Как одеться и обуться
Главное правило при выборе одежды для прогулок в холодное время года — многослойность. Несколько слоёв лёгкой одежды обеспечивают изолирующую воздушную подушку, которая помогает сохранить тепло тела. Особенно нужна дополнительная теплоизоляция людям худощавого телосложения. Кроме того, снимая слои во время разминки, можно избегать чрезмерного потоотделения. Чтобы не замёрзнуть в холодную погоду, главное — оставаться сухим.
Основные правила подбора одежды:
- Человек при движении генерирует своё собственное тепло, поэтому одеваться следует из расчёта, что температура воздуха на 5–10 градусов выше дневного прогноза.
- Первый слой одежды должен отвести пот с кожи и позволить ей быстро высохнуть. Лучше всего для этого подойдёт лёгкая синтетическая ткань, как можно ближе прилегающая к телу. Дольше всего остаётся влажным хлопок, поэтому его лучше не использовать.
- Второй слой — изоляция. Для этого подойдёт флис, свитер или толстовка из синтетической ткани или в сочетании с шерстью, которая обеспечивает тепло и отводит влагу. В зависимости от температуры воздуха могут понадобиться изолирующие подстёжки.
- Третий слой должен защищать от ветра, дождя или снега. Хорошо сохранят тепло и сухость водонепроницаемая или водостойкая дышащая куртка и брюки. Наиболее комфортны модели с вентиляционными отверстиями, которые можно легко открывать и закрывать.
- Предотвратят проникновение холодного воздуха также липучки или завязки на талии и запястьях.
- В холодную погоду кровоток концентрируется в теле человека, делая конечности уязвимыми для обморожения. Хорошо справляются с этой проблемой термоноски или просто дополнительная пара обычных носков. Рекомендуется носить тонкую подкладку для перчаток под парой более тёплых перчаток или варежек. Лучше всего защищают руки в холодную погоду варежки, в которых пальцы согревают друг друга.
- Уши и голова также должны быть в тепле. Если головной убор недостаточно закрывает уши, можно надеть наушники.
- Шарф должен быть удобным и закрывать шею и подбородок. Это также позволит увлажнять воздух при вдыхании.
- Немаловажен и цвет одежды. Лучше поглощает солнечные лучи одежда тёмного цвета. А в тёмное время суток не помешает светоотражающая лента или жилет.
Основные правила подбора обуви:
- Зимой пригодится тёплая обувь с полностью водонепроницаемой подошвой и лучшим сцеплением, чем обычная обувь для ходьбы.
- Внутри должна быть надёжная теплоизоляция, подкладка из водостойкой ткани.
- Хорошая современная обувь обладает функциями устойчивости — такими, как, например, поддержка лодыжки, пятка с хорошей амортизацией.
- Не стоит покупать для ходьбы слишком тяжёлую обувь с большим количеством утеплителя. Лучше ходить в более лёгких ботинках с хорошей подошвой и тёплых шерстяных или флисовых носках. В них ноги будут оставаться в тепле благодаря активному движению.